Ketogene Diät: Effektiv abnehmen mit Low Carb

Was ist eine Ketogene Diät?

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Die ketogene Diät gehört zur Gruppe der kohlenhydratarmen Diäten, die international auch als Low Carb bezeichnet werden. Die Atkins-Diät ist die namentlich wohl bekannteste ketogene Low Carb Diät.

Was sind die Vorteile einer ketogenen Diät?

Die ketogene Diät ist völlig zurecht sehr beliebt. Man kann mit ihr schnell abnehmen, deutlich schneller, als mit einer vergleichbar fettreduzierten Diät, wie in einer Studie nachgewiesen wurde. Da nur Kohlenhydrate, d.h. süße Zucker und stärkehaltigen Lebensmittel, eingeschränkt werden müssen (das bedeutet „Low Carb“), bleiben eiweißreiche und fette Lebensmittel auf den Ernährungsplan erhalten. Sie ermöglichen trotz hochwirksamer Diät eine gute Sättigung.

Was bedeutet Ketogene Diät?

Die Bezeichnung „Ketogen“ rührt übrigens daher, dass in der Phase der Fettverbrennung sogenannte Ketonkörper im Blut auftreten. Diese Ketonkörper ersetzen das vermindert verfügbare Kohlenhydrat Glucose als schnellen Energielieferanten. Sie entstehen aus dem Abbau von Fett. Den Zustand des mit der ketogenen Diät angestrebten Fettabbaus, der durch das Auftreten der Ketonkörper geprägt ist, nennt man Ketose.

Was ist die Bedeutung der Ketose?

Die Ketose ist der ursprünglichste Stoffwechselzustand des Menschen und deshalb nicht ungesund. Die frühen Menschen ernährten sich hauptsächlich von der Jagd, d.h. von Eiweiß / Protein und Fett. Für diese gesunde Ernährung ist der Ketose-Stoffwechsel gedacht. Erst als die Menschen sesshaft wurden und den Getreideanbau erfanden, lernte der Körper auch größere Mengen von Kohlenhydraten zu verstoffwechseln. Dazu musste der Körper den Ketose-Stoffwechsel verlassen und einen Kohlenhydratstoffwechsel „lernen“.

Aufgrund unserer heutigen Ernährung ist der Kohlenhydratstoffwechsel zum Standard geworden. Nur wenn wir die Kohlenhydratzufuhr kräftig einschränken, wie bei der ketogenen Low Carb Diät, schaltet der Körper wieder zurück in seine altbekannte Ketose.

Bei Babys ist auch noch heute die Ketose der normale und einzige Stoffwechselzustand. Sie kommen also diesbezüglich als Urmenschen auf die Welt. Erst nach der Säuglingsphase, d.h. erst wenn sie von der Muttermilch auf andere, kohlenhydratreiche Kost umgestellt werden, entwickelt der Körper seinen Kohlenhydratstoffwechsel, der dann zu seinem neuen Normalzustand wird.

Allerdings: auch in der Ketose, d.h. auch bei der ketogenen Diät, braucht der Körper für bestimmte Stoffwechselprozesse Kohlenhydrate – und zwar mehr, als er mit der Low Carb Kost gemäß Diätplan zu sich nimmt.

Doch er weiß sich zu helfen. Immerhin verfügt er ja über Millionen Jahre lang Erfahrung damit. Er baut sich nämlich die von ihm benötigten Kohlenhydrate einfach selbst auf, indem er andere körpereigene Substanzen, nämlich Proteine / Eiweiße ab- und in Kohlenhydrate umbaut. Dieser Vorgang heißt „Gluconeogenese“, was vom Wort her so viel bedeutet wie „Glucose(Gluco)-Neu(neo)bildung(genese)“.

Das ist wichtig für die ketogene Diät! Weil der Körper dabei vermehrt Eiweiß / Proteine, also Körpergewebe, abbaut, ist es für die Gesundheit notwendig, vermehrt Eiweiß / Proteine zu sich zunehmen Mit dem Mehr an Protein kann das abgebaute Gewebe stets wieder aufgebaut werden.

Wie funktioniert die Ketogene Diät? Was ist ihre Low Carb Wirkungsweise?

Bei der ketogenen Diät werden dem Körper weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu geführt. Das sind deutlich weniger, als der Körper normalerweise bräuchte (Frauen ca. 200 g bis 250 g, Männern um die 300 g pro Tag).
Zunächst kann der Körper seinen Kohlenhydratbedarf noch durch seine Kohlenhydratreserven decken, d.h. er greift auf das Glycogen zurück, dass er in der Leber und in den Muskeln gespeichert hat. Doch diese Vorräte sind begrenzt und spätestens in wenigen Tagen aufgebraucht. Dann ändert der Stoffwechsel seine Prozesse und wechselt in den Zustand der Ketose. Ab dann beginnt man mit der ketogenen Diät Fett abzubauen.

Was darf man bei der ketogenen Diät essen und was ist tabu?

Für Eilige:

Auf dem Diätplan der ketogenen Diät stehen vor allem Fisch, Fleisch, Milchprodukte ohne Zuckerzusatz, Eier und Gemüse.

 

Detaillierter:

Tabu im ketogenen Ernährungsplan sind vor allem:

…alle Lebensmittel, die süßen Zucker enthalten (dazu zählt auch Obst!) oder denen süßer Zucker zugesetzt wurde, z.B.:

süßer Brotaufstrich, wie Marmelade, Honig, Nuss-Nougat-Cremes, u.a.m.
Zucker im Kaffee / Tee / Kakao
Fertigteezubereitungen, Fertigkakaogetränke, Fertigkaffee wie Cappuccino u.a.
Süß aromatisierter Joghurt / Quark
Süß aromatisierte Milchgetränke, wie z.B. Milchshakes
Säfte – auch die mit 100 % Fruchtanteil, denn süße Früchte enthalten Zucker
Smoothies, weil sie aufgrund ihres hohen Zuckergehalts wahre Diät-Killer sind.
Fast alle Fertiggerichte, weil ihnen fast immer Zucker zugesetzt wird und weil sie zumeist einen hohen Gehalt an dem Kohlenhydrat Stärke haben
Süßigkeiten jeglicher Art
Obst, denn auch natürlicher Fruchtzucker ist Zucker und damit ein Kohlenhydrat
Süße Backwaren / Kuchen / Kekse
Alkohol, weil er ganz ähnlich verstoffwechselt wird, wie Zucker
Mit Polyolen (z.B. Sorbitol, Mannitol) „zuckerfrei“ gesüßte Lebensmittel, denn Polyole können wie Zucker die Ketose blockieren.

…alle kohlenhydratreichen Sättigungsbeilagen wie z.B.

Teigwaren, wie Nudeln, Spätzle, Pasta in allen Ausführungen
Kartoffeln und Kartoffelprodukte
Pastinaken
Reis
Grieß
Hirse
Gnocci
Kleie
Grütze
Maniok
Yam

…alle sonstigen kohlenhydratreichen Lebensmittel, wie z.B.:

Brot und Brötchen in allen Ausführungen
Haferflocken, Müsli
Bohnen, Erbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte
Bananen
Karotten, Möhren
Rüben
Sellerie
Rettich
Kürbis
Kohl
Mais
Fertigsaucen oder eigene Soßen mit Soßenbinder, denn Soßenbinder sind Kohlenhydrate

Gemäß Diätplan sind bei der ketogenen Diät erlaubt:

Fleisch
Fisch
Milch
Ungesüßte Milchprodukte, z.B. Käse, Quark, nicht aromatisierter Joghurt, Buttermilch
Streichfett (Butter, Margarine)
Eier
Nüsse
Gemüse ohne erhöhtem Gehalt an Kohlenhydraten, z.B. Tomaten, Gurken,
Salat
Avocado
Ungesüßte, zuckerfreie Getränke (Wasser, Milch (s.o.), Kaffee, Tee u.a.)

Wieviel kann man mit einer ketogenen Diät abnehmen?

Glauben Sie keinen übertriebenen Angaben, wie man sie immer wieder im Web und in den Print-Medien findet. Wie sollten z.B. 10 kg pro Woche oder 1 bis 2 kg pro Tag möglich sein, wenn man mit einer Nulldiät, d.h. wenn man überhaupt nichts isst, pro Woche höchstens auf 2 bis 3 kg Fettabbau kommt? Bleiben Sie realistisch. Auch 1 vernünftiges Kilogramm pro Woche mit der ketogenen Diät wäre schnell und erstrebenswert. Wie bei jeder Diät gilt auch hier: Es gibt keine Wunder-Diät. Man muss wie immer konsequent sein und dranbleiben, um Erfolg zu haben. Wenn Sie es wollen, können Sie es tun. Wenn Sie es (richtig) tun, wird es gelingen.

Wie mache ich eine ketogene Low Carb Diät?

Das hängt ein wenig davon ab, was Ihnen leichter fällt. Manche brauchen es, gleich in die Vollen zu gehen, um den richtigen Einstieg in die Diät zu finden. Wenn Sie dazu gehören, setzen Sie die ketogene Diät von vornherein vollständig um und richten sich vom ersten Tag an nach dem ketogenen Diätplan. Ihr Vorteil: Sie werden schneller Erfolg mit dem Abnehmen haben.
Wenn es nicht Ihre Sache ist, ins kalte Wasser zu springen, dann setzen Sie den Ernährungsplan doch Schritt für Schritt um. Beginnen Sie am besten damit, zuerst die süßen Zucker auszuschließen. Verzichten Sie nach ein paar Tagen zusätzlich auf die stärkehaltigen Sättigungsbeilagen. Bereits jetzt sollten Sie beginnen, sich bewusst eiweißreicher zu ernähren. Im letzten Schritt tilgen Sie auch noch die verbleibenden stärkereichen Lebensmittel. Dann sind auch Sie im Spiel.

 


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